La vitamina C es uno de los factores que más facilita la biodisponibilidad del hierro que hemos ingerido con la dieta, es decir favorece la absorción del hierro a gastrointestinal; además la vitamina C favorece la movilización de las reservas de hierro que tenemos.
La anemia es la disminución de los glóbulos rojos de la sangre; estos son los encargados de transportar el oxígeno de la sangre; una de las principales manifestaciones de la anemia se manifiesta en nuestra vida diaria como cansancio o fatiga crónica, siendo una situación bastante incomoda, pero muchas veces fácil de solucionar.
Otras manifestaciones que pueden aparecer en caso de anemia son cefalea, dificultad para dormir, palidez de piel y mucosas, pelo fino y quebradizo, si tienes alguno de estos síntomas sería interesante consultar con un profesional de la salud.
¿Cuáles son las causas más frecuentes de anemia?
La falta de hierro ( anemia ferropénica ) es la anemia más común en todo el mundo La falta de hierro se puede deber a un aporte insuficiente de hierro en nuestra alimentación o puede ser debido a un gasto excesivo del hierro, como es el caso de la anemia en la mujer debido a las pérdidas menstruales, embarazo, lactancia …
¿De donde saca mi organismo el hierro?
La principal fuente de hierro viene de lo que ingerimos en nuestra dieta; la nutrición tiene un papel de vital importancia en nuestro día a día, ya que nos permite conocer y estudiar los nutrientes y sus múltiples beneficios para nuestro organismo.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en hierro?
Los alimentos más ricos en hierro son aquellos que son ricos en hemoglobina y mioglobina, es decir alimentos de origen animal; este tipo de hierro se denomina hierro tipo hem; los alimentos de origen vegetal tiene menos cantidad de hierro. La absorción del hierro de origen animal es del 20 al 30 %, mientras que los de origen vegetal sólo se absorbe un 5 %
| ALIMENTO | Contenido en mg de hierro por cada 100 g |
|---|---|
| Sangre | 52mg |
| Marisco de vapor | 7,3mg |
| Hígado de pollo cocido | 8,5mg |
| Habas | 8,5mg |
| Pistachos | 22mg |
| Lentejas | 7,1mg |
| Garbanzos | 6,7mg |
| Yema de huevo de gallina | 5,5mg |
| Espinacas | 4mg |
¿Cómo favorecemos a la absorción del hierro?
Como hemos visto el hierro se absorbe en poca cantidad, sobre todo el hierro procedentes de alimentos vegetales, por lo que es muy importante favorecer lo máximo posible la absorción del hierro.
La vitamina C favorece la absorción del hierro a nivel gastrointestinal, el mecanismo de acción es ayudando a la reducción del hierro férrico a ferroso, que es mas soluble, y así entra mejor en los enterocitos; además el ácido ascórbico o vitamina C favorece la movilización de los depósitos de hierro ( ferritina y hemosiderina ).
La vitamina A, parece ser que también influye en la absorción de vitamina A, aunque el mecanismo no está claramente establecido, pero se ha propuesto que aumento los niveles de eritropoyetina, que es la hormona encargada de la síntesis de glóbulos rojos. Un vaso de vino blanco puede aumentar la absorción de hierro presente en los vegetales y cereales, pero no vino tinto ya que los taninos disminuyen la absorción.
¿Cuánta vitamina c necesitamos?
En presencia de 25 – 75 mmHg de vitamina C, la absorción de hierro no hem de una única comida, se duplica o triplica.
La vitamina C además de aumentar la absorción de hierro interviene en múltiples procesos.
Un ejemplo práctico sería tomar 500 mg de vitamina C con la principal comida del día.
Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de la anemia ferropénica.
Yusimy Cardero Reyes. Lic. Rodolfo Sarmiento González. Ana Selva Capdesuñer
